Японская диета на 14 дней с меню и схемой: восточный взгляд на стройность

Рада видеть вас снова на страничках блога! Молодцы, что заглянули в гости! Продолжаем искать самый эффективный и безопасный способ для поддержания себя в форме. И сегодня посмотрим со всех сторон на такую диетку, как японская. Думаю, многие о ней слышали, а некоторые может уже и успели посидеть на ней. Если это так, то ваш ценнейший опыт мы очень ждем с девочками в комментариях! Поделитесь с нами своей мудростью!
Я уже останавливалась подробненько на интервальном голодании, кстати, которое очень любят в Силиконовой долине, можно сказать — тренд Голливуда. Познакомились с овощной, средиземноморской и диетой Магги. Кстати, не от названия куриного кубика! Но этого маловато, чтобы сформировалось правильное мнение.
Девиз же японской диеты – умеренность. По отзывам диетологов, эта система питания по-самурайски строгая, ее низкая калорийность дает ощутимые результаты, однако также может навредить здоровью. И это обязательно стоит учесть, если ваш выбор падет именно на нее.

Японская диета очень популярна в России: она недорого обходится, продолжается всего две недели, и, главное, дает гарантированный результат, который к тому же сохраняется надолго. Но для того, чтобы стать прекрасной гейшей, необходимо проявить поистине самурайскую выносливость! Кого-то пугают такие предпосылки, а кто-то готов рваться в бой сиюминутно.

Японская диета для похудения подкупает одним своим названием! Отчасти благодаря популярности японских мультиков и кино, в нашем представлении японская женщина — это супер стройность и изящество… А если разобраться, то много ли вообще японского в этой диете? Оказывается — не слишком. Если при словах японская диета вы представляете себе рис, соевые сладости и причудливые моллюски, то вас ждет сюрприз: о пище страны Восходящего Солнца в этом плане питания напоминают только зеленый чай, морская рыба и отварные яйца.

Экзотики не будет — все разрешенные на японской диете на 14 дней продукты хорошо и давно знакомы нам. Оно и к лучшему, потому что риск внезапной аллергии минимизирован, а необходимые ингредиенты для трапезы можно приобрести в любом, даже самом небольшом минимаркете.

Что такое настоящая японская диета

Сразу скажу о том, почему вокруг японской диеты на просторах сети идет так много споров. Все дело в том, что подавляющее большинство статей, носящих название японская диета, непосредственно к диете японцев никакого отношения не имеет. Её придумали неизвестно где и неизвестно кто, а японской назвали для рекламы – правильно, ведь меню жителей Японии считается одним из самых здоровых и полезных в мире. И всегда вызывает самый жгучий интерес!
Таким образом, есть название, а под ним неизвестно что. Из-за этого люди, которые пробуют якобы японскую диету, быстро в ней разочаровываются и начинают ее критиковать, не зная, что настоящей японской диеты они никогда не пробовали. А мы с вами как раз вот и исправим эту ошибку и узнаем, что же такое настоящая японская диета. Итак, настоящая японская диета состоит из продуктов, которые позволяют эффективно худеть и при этом не вызывают чувство голода. Это рыба, овощи, рис, фрукты, бобовые и, конечно же, зеленый чай. Традиционное питание японцев, конечно, более разнообразно, но мы сейчас говорим не о меню вообще, а о японской диете непосредственно для похудения.
Японская диета критически относится к тепловой обработке продуктов, рекомендуя использовать их в свежем виде. Таким образом, в диетическом меню сохраняется максимум полезных и питательных веществ. Конечно, есть рыбу или, скажем, фасоль в сыром виде навряд ли кто-то станет, но все остальное вполне реально.

Плюсы японской диеты

Название Японской диеты может ввести в заблуждение, но на деле она составлена из простых продуктов, не имеющих отношения к традиционной высокой японской кухне. Название диеты является отсылкой к принципу питания японцев. По восточной традиции, любой прием пищи очень умеренный, после него остается легкое чувство голода. По некоторым данным, японцы потребляют на 25% меньше калорий, чем жители других стран. При этом вся пища низкокалорийна и разнообразна.

Принцип действия заключается в постепенной перестройке отношения к питанию в целом: снижению общей калорийности рациона, основой которого становятся легкие белки, а углеводы сокращаются. Клетчатка в овощах и фруктах помогает при этом сохранить чувство сытости.

Японская диета способствует выведению шлаков, а результат сохраняется достаточно долго.

Минусы японской диеты

Диета требует четкого соблюдения правил питания, которые нельзя менять, что может быть довольно трудным. При этом нарушено соотношения белков, жиров и углеводов, что приводит к недостатку некоторых веществ и повышенной нагрузке на почки, которые вынуждены выводить большое количество продуктов переработки белков. Низкая калорийность японской диеты может приводить к негативным изменениям в организме, поскольку замедляет обмен веществ. Диета противопоказана людям с заболеваниями желудка и кишечника, беременным и кормящим, ослабленным после болезней

На кофе на голодный желудок может быть реакция в виде изжоги. В таком случае замените его чаем или разбавляйте обезжиренным молоком.

«Самурайские» правила японской диеты

Не буду скрывать, что для жителей России умеренность, увы, несвойственна, и может стать настоящей трагедией со всеми вытекающими переживаниями. Тем более, что японская диета для похудения предполагает действительно серьезные ограничения. Не каждый решится на это. Основное насыщающее вещество в японской диете — белок, получаемый с куриными яйцами, курицей, говядиной, рыбой и молочными продуктами. Углеводы представлены в сухариках и некоторых из разрешенных овощей, жиры — в оливковом масле, которое разрешается использовать для приготовления пищи и заправки салата, а также в составе мяса и рыбы.
Клетчатка в изобилии содержится в овощах и фруктах, количество которых в некоторые дни диеты даже не регулируется, поэтому желудок, скорее всего, будет хорошо справляться со своей работой. Кофе и зеленый чай не только позволяют взбодриться, но и содержат полезные для здоровья антиоксиданты (поэтому важно выбирать чай и кофе высокого качества, обязательно натуральные, без ароматизаторов и добавок). Как можно отметить, все основные питательные вещества в японской диете наличествуют, хотя и с серьезными ограничениями по составу и количеству. Поэтому диету нельзя назвать сбалансированной и следовать ей больше двух недель опасно для здоровья. Но и в эти 14 дней ваше тело может без удовольствия отозваться на сокращение количества углеводов в меню: в этом случае вы можете почувствовать ломоту в теле, слабость, головную боль. Если такие симптомы возникли, выйдите из диеты и обязательно покажитесь врачу! Как правильно выходить из нее далее в посте.
 Пейте много чистой негазированной воды комнатной температуры, чтобы не только помочь желудку ощутить наполненность, но и обеспечить вывод продуктов переработки животных белков.

Основное условие успеха японской диеты  — четкое следование ее плану. Нельзя путать дни и по своему желанию заменять одни продукты другими, даже похожими. Исключение может составить, пожалуй, только утренний кофе — его можно без каких-либо последствий заменить на чашку зеленого чая без сахара. От соли желательно отказаться на весь срок диеты, но если этот запрет критичен для ваших вкусовых рецепторов, то подсаливайте еду минимально. Сложным на японской диете может оказаться также небольшое количество приемов пищи в день (всего три вместо более здоровых 5-6) и отсутствие перекусов, будьте готовы к этому. Ужинайте минимум за пару часов до сна, а утро начинайте со стакана воды на голодный желудок — это хорошо для метаболизма и позволяет лучше перенести отсутствие завтрака. Поскольку японская диета на 14 дней — строгая, то входить в нее «с бухты барахты» крайне нежелательно. Если вы решили худеть на «японке», не поленитесь провести предварительную работу: не только настройте себя психологически, но и подготовьте свой организм, хотя бы за несколько дней до начала диеты отказавшись от сладостей и фастфуда и сокращая привычный размер порций. По окончании диеты наградой за твердость духа станет приятный минус на весах — за 14 дней японская диета обещает избавить от минимум пяти лишних кило.

Японская диета: меню для выносливых

Эта диета использует эффект резкого сокращения углеводного питания на фоне увеличения количества белка. В результате накопленный жир сгорает быстро, а новому мешают образоваться укрепившиеся мышцы. Однако у химической диеты и японской диеты есть два фундаментальных различия: на химической диете объем порций не ограничен, а значит, можно сочетать похудательное меню с физическими упражнениями без опасения упасть без сил; а вот меню японской диеты весьма однообразно и рассчитано всего на две недели. Тем не менее, для многих относительно короткая продолжительность японской диеты становится ее плюсом. Совсем чуток помучалась и влезла в свое любимое платье на пару размерчиков меньше!

Самая эффективная японская диета для похудения

Эффективная диета была разработана врачами-диетологами из клиники Яэкс. При неукоснительном соблюдении ее в течение двух недель полностью происходит перестройка обмена веществ, который сохраняется еще на протяжении как минимум двух лет. Японская диета для похудения совершенно не связана с употреблением традиционной японской пищи, она включает такие продукты, как:

  • рыба;
  • мясо;
  • овощи;
  • яйца;
  • фрукты;
  • сухарики.

В этом видео тоже много полезнейшей информации. Рекомендую ознакомиться и приятного просмотра!

Психологическая и физическая подготовка себя к диете

А вот без нужного настроя и вовсе не обойтись. Настройтесь на то, какие вы будете красивые, стройные и легкие уже через 13-14 дней и накануне поужинайте легко. Например, отварите себе небольшую порцию (150 граммов) дикого или неочищенного риса и приготовьте порцию около 100-150 граммов легкого овощного салата из редиса, огурцов и пекинской капусты или же огурцов, помидоров и сладкого перца. Салат приправьте капелькой уксуса, капелькой оливкового масла и попробуйте обойтись без соли. Если без соли совсем не можете, рекомендуем хотя бы уменьшить ее количество, в конце концов, вечер накануне диеты — еще не сама диета. Отлично действует такой прием, как китайские палочки для еды. Заранее купите китайские палочки и попробуйте есть с их помощью. Такая мелочь, а уже начинает благотворно действовать на ваше сознание, и вы проникаетесь важностью предстоящей диеты. Возможно, уже начав это вкушать, вы почувствуете себя лёгкой птичкой.

Да и психологи все как один твердят, что любое мероприятие должно начинаться с правильного психо-эмоционального состояния, к которому и приводит сознательный внутренний настрой. Желаемые картинки должны быть четкими, настрой твердым. В помощь могу вам посоветовать использовать магнитную доску, на которую вы можете прицепить свою фотку в классной и желаемой форме. И намного лучше будет, если это будет именно ваше фото. Так вы точно будете знать, что такой результат возможен, вы ведь уже были такой! Если нет такого снимка, то выберите любую визуальную картинку в сети, где все формы совпадают с вашими желаниями. Но знайте, что такой же — один в один вы не будете! Ведь там изображены не вы! Вы будете еще лучше и еще красивее!

Меню на 14 дней для японской диеты

Во время диеты нужно пить минимум 1,5 литра воды, не есть сахар, мучное, жирное и острое. Исключены сладкие фрукты и овощи по типу бананов, винограда, свеклы. Это заповеди, которые вы должны не только знать, но и соблюдать. Если чуть съем ничего не случится — здесь не пройдет.

Все продукты подобраны таким образом, чтобы максимально насытить организм при диетическом питании, при этом уменьшив калории. Поэтому нельзя заменять одни продукты другими.

День 1

Завтрак: два яйца всмятку, чай зеленый

Обед: куриное филе отварное 200 гр, салат из пекинской капусты с маслом

Ужин: йогурт питьевой без добавок стакан, чай зеленый

День 2

Завтрак: 200 гр обезжиренного творога, эспрессо

Обед: тушеная телятина 200 гр, салат из тертой моркови с маслом

Ужин: кефир стакан

День 3

Завтрак: эспрессо, сухарик из цельнозерновой муки

Обед: куриное филе отварное 200 гр, салат из пекинской капусты с маслом

Ужин: запеченная брюссельская капуста и стручковая фасоль 250 гр

День 4

Завтрак: два яйца всмятку, чай зеленый

Обед: салат из огурцов, лука и болгарского перца, телятина тушеная 200 гр

Ужин: 200 гр обезжиренного творога

День 5

Завтрак: йогурт питьевой без добавок стакан, чай зеленый

Обед: тушеная телятина 200 гр, салат из тертой моркови с маслом

Ужин:
 кефир стакан

День 6

Завтрак: эспрессо, сухарик из цельнозерновой муки

Обед: запеченная брюссельская капуста и стручковая фасоль 100 гр, рыба отварная 200 гр

Ужин: томатный сок, фрукт

День 7

Завтрак: 200 гр обезжиренного творога

Обед: куриное филе отварное 200 гр, салат из пекинской капусты с маслом

Ужин: салат из огурцов, лука и болгарского перца, телятина тушеная 200 гр

Совет
Перед диетой желательно постепенно снижать порцию пищи, чтобы резкое сокращение рациона было менее стрессовым. Постепенно тело адаптируется к маленьким порциям, но поначалу могут быть сильные приступы голода. Во время них нужно выпивать стакан теплой воды, а при болях в желудке – съедать фрукт. Если в течение нескольких дней не наблюдается улучшений, диету нужно прекратить.

Неделя вторая

Просто великолепно! Это значит, что пол пути уже пройдено! Теперь точно останавливаться не стоит! Удачи!

День 8

Завтрак: два яйца всмятку, чай зеленый

Обед: тушеная телятина 200 гр, салат из тертой моркови с маслом

Ужин: салат из огурцов, лука и болгарского перца, запеченная рыба 200 гр

День 9

Завтрак: эспрессо, сухарик из цельнозерновой муки

Обед: куриное филе отварное 200 гр, салат из пекинской капусты с маслом

Ужин: кефир стакан

День 10

Завтрак: 200 гр обезжиренного творога

Обед: запеченная брюссельская капуста и стручковая фасоль 100 гр, рыба отварная 200 гр

Ужин: йогурт питьевой без добавок стакан, чай зеленый

День 11

Завтрак: два яйца всмятку, чай зеленый

Обед: тушеная телятина 200 гр, салат из тертой моркови с маслом

Ужин: томатный сок, фрукт

День 12

Завтрак: йогурт питьевой без добавок стакан, чай зеленый

Обед: куриное филе отварное 200 гр, салат из пекинской капусты с маслом

Ужин: тушеная телятина 200 гр, салат из тертой моркови с маслом

День 13

Завтрак: эспрессо, сухарик из цельнозерновой муки

Обед: рыба на пару 200 гр, кабачок тушеный

Ужин: кефир стакан

День 14

Завтрак: вареные яйца 2 шт, эспрессо

Обед: кусочек отварной говядины 100 гр, капустный салат с маслом

Ужин: томатный сок, яблоко

Совет
На этой неделе чувство голода будет уже не таким сильным, а сытость приходит после небольшого количества еды, так как постепенно желудок уменьшается в объеме. Однако если после первой недели чувствуется недомогание и слабость, диету лучше не продолжать.

Японская диета Яэло

Эта японская диета разработана диетологами клиники Яэло, поэтому она и получила такое название. Для тех, кто практикует такое питание, категорически запрещен сахар, мучные изделия и алкоголь. Необходимо пить много воды простой или минеральной в перерывах между приемами пищи, соль тоже нежелательна, потому, что она задерживает воду в организме. Японская диета меню, которой состоит:

1 день:

  • утром разрешается стакан кофе без сахара;
  • обед включает салат из вареной капусты с маслом, стакан томатного сока и два вареных вкрутую яйца без соли;
  • ужин состоит из жареной рыбы не более 200 г.

2 день:

  • утром традиционный кофе с небольшим сухариком;
  • обед включает различные варианты рыбы и салат из свежей капусты с небольшим количеством масла;
  • на ужин — вареная говядина в количестве 200 г и стакан кефира.

3 день:

  • уже привычный кофе с сухариками;
  • обед состоит из тушеных овощей — 1-го кабачка или баклажана в масле;
  • на ужин можно полакомиться 200 г сваренной говядины, двумя крутыми яйцами и салатом из капусты, сбрызнутой маслом.

4 день:

  • завтрак состоит из чашки черного кофе;
  • обед включает 3 больших вареных морковки, одного сырого яйца (только помойте его очень тщательно) и 15 г творога или несоленого сыра;
  • на ужин разрешается немного фруктов не более 240 г.

5 день:

  • на завтрак обходимся без кофе, заменив его салатом из сырой моркови, взбрызнутой лимонным соком;
  • на обед разрешает полакомиться большой рыбой в любом виде и стаканом томатного сока;
  • на ужин немного сладких фруктов, не более 240 г.

6 день:

  • завтрак состоит из кофе;
  • на обед можете съесть 500 г вареной курицы и салатом из капусты и моркови, взбрызнутым маслом;
  • ужин состоит из 2 вареных яиц и салата из моркови с маслом.

7 день:

  • на завтрак можно выпить чай без сахара;
  • обед состоит из 200 г вареной говядины;
  • ужин может быть любым из предложенных ранее, за исключением ужина третьего дня.
  • на 8-14 день нужно повторить с шестого дня до первого.

японская диета

Японская бессолевая диета

Эта японская диета на 7 дней полностью повторяет неделю вышеописанной диеты, ее особенностью является полное отсутствие соли. Диета за неделю нормализует обмен веществ и позволит выработать правильные пищевые привычки. Отсутствие соли в рационе на неделю приносит много пользы для организма:

  1. Помогает избавиться от лишнего веса.
  2. Омолаживает организм.
  3. Выводит токсины.
  4. Избавляет от внутренних отеков.

Но стоит понимать, что бессолевое питание категорически противопоказано:

  • беременным и кормящим;
  • тем у кого тяжелая физическая работа;
  • тем, у кого больные печень, почки и сердце.

Японская белковая диета

Для тех кто долгие годы борется с лишним весом, такая белковая и бессолевая диета может стать настоящим спасением. В отличие от аналогов, такой рацион за день составляет не менее 200 г овощей и 250-450 г белков при полном отсутствии сахара и других углеводов. Поэтому тем, кто хочет похудеть — японская диета может здорово помочь.

выход из японской диеты

Японская водная диета

Эту чудодейственную диету знают практически все японцы:

  1. Каждый день натощак до чистки зубов нужно выпить 3 стакана теплой воды (обязательно теплой- это очень важно).
  2. В течение 45 минут ничего не есть и не пить.
  3. Как всегда позавтракать.
  4. Следующий прием пищи не раньше чем через 2 часа.

Японская водяная диета помогает излечиться от таких серьезных болезней:

  • запор — 10 дней;
  • гастрит — 10 дней;
  • гипертония — срок 1 месяц;
  • язва желудка — 1 месяц;
  • диабет — 1 месяц;
  • туберкулез — 3 месяца;
  • псориаз — 6 месяцев;
  • рак — 6 месяцев.

Но чтобы все время быть здоровым многие японцы уже годами начинают свой день с теплой воды. Не запрещается для вкуса в воду добавлять немного лимонной кислоты. У многих людей одновременный прием трех стаканов может вызвать трудности, поэтому врачи советуют начинать с одного стакана и постепенно увеличивать количество выпитой воды.

portrait of attractive woman smile eating salad with green background, asian beauty model

Японская банановая диета

Наверное, это самый легкий и вкусный способ похудения. Все что необходимо сделать — это заменить традиционный завтрак несколькими бананами. Строгая японская диета предусматривает исключение молочных, сладких и жирных продуктов из рациона. Не приветствуется кофе и чай, единственным разрешенным напитком является вода. Как работает такая диета? Бананы усиливают метаболизм, крахмал бананов насыщает организм и долго не хочется есть.

Японская рисовая диета

Такая диета — это еще один эффективный способ сбросить вес. Вся суть диеты заключается в том, что утро начинается с приема полусырого, замоченного не менее 5 дней риса. После такого “завтрака” запрещается есть как минимум 3 часа. Эта настоящая японская диета помогает сбросить не менее 5 килограмм за две недели. Что нужно делать:

  1. Взять 5 стаканов с водой, положить туда 2 столовые ложки не пропаренного риса (тем, кто весит больше 65 кг нужно 3 ложки).
  2. Каждый день необходимо менять воду в стаканах.
  3. Как только пройдет 5 дней, нужно взять рис из первого стакана и съесть его вместо завтрака.
  4. В освободившийся стакан нужно добавить 2 ложки риса и поставить его последним.
  5. Таким образом, у вас получиться 5 стаканов с рисом, которые замачивались в воде 5 дней. Рис, вымоченный в воде, является “щеткой”, которая соберет и выводит из организма все токсины. Внутренние отеки и лишняя соль- покинут ваш организм навсегда.

японская диета

Японская чайная диета

Эта новая японская диета предусматривает употребления большого количества зеленого японского чая, а также:

  • 200 г в день мяса или рыбы;
  • тушеных или свежих овощей;
  • сваренных на чае круп в небольших количествах;
  • не более 150 г творога в день;
  • не более 2 яиц на ужин;
  • ужин, состоящий из 250 г фруктов.

Смысл такой диеты в том, что не менее 1,5 л зеленого чая стимулирует пищеварение, выводит токсины и лишнюю жидкость из организма. Во время курса очищения запрещено пить что-либо кроме чая и чистой воды. Ограничение накладывается и на сладкие, мучные продукты, выпечку, соль. Для тех, кто выдержит не менее двух недель такого питания, диетологи обещают потерю не менее 3 кг в неделю.

Как выходить из японской диеты

За время следования японской диете ваш желудок существенно уменьшится в размерах и перестроится на переваривание низкокалорийной пищи. Этого же режима следует придерживаться и по окончании японки: ешьте небольшими порциями, выбирая энергетические, но с невысокой калорийностью продукты. Подойдут крупы (в особенности овсяная, гречневая, рисовая) — чередуйте их, употребляя в разные приемы.
Мясо так же следует выбирать нежирное и готовить на пару либо без использования масла. Продолжайте есть свежие овощи и фрукты, но не спешите вводить в рацион сладкие плоды. Для перекуса отлично подойдут мюсли или кефир. Никаких кондитерских и мучных изделий в вашем рационе сейчас быть не должно: ограничьтесь хлебцами. Но постепенно добавляйте новые старые продукты, вводя их в минимальном количестве. Соль и сахар вводите буквально по миллиграммам.
В целом меню после японской диеты должно быть максимально приближенным к тому, которое вы применяли в период диеты. И учтите: чем дольше вы будете выходить из японки, тем стабильнее получите результат. В противном случае сброшенные килограммы непременно вернуться, и даже не исключено, что с прибавкой. Считается, что выход из диеты должен длиться не меньше дней, чем сама диета. В первые дни вы можете придерживаться того же меню, добавляя новый продукт в обеденный прием пищи. Не забывайте пить много чистой воды: это правило должно стать для вас основным на всю дальнейшую жизнь. Хочу вас поздравить: 13 дней строгой «Японки» завершены!
Но не рекомендуем сразу же набрасываться на сладкое, иначе к вам быстро вернутся потерянные килограммы. Пусть меню следующего после окончания диеты дня содержит те же продукты, которыми вы питались на протяжении почти двух недель. Сахар и сладкое вводите в свой рацион постепенно, буквально по ложечке. И кто знает, возможно, теперь вам сладкое покажется не столь привлекательным?!

Результаты

К концу диеты из – за маленьких порций сокращается размер желудка, это поможет не «сорваться» и не наброситься на все запрещенные продукты. Чтобы сохранить результат, нужно придерживаться сбалансированного питания.

За две недели можно сбросить до шести килограмм, но за счет очень низкой калорийности рациона есть риск авитаминоза и различных проблем с желудком. Кофе на голодный желудок способствует выведению воды, что снимает отеки, однако приводит к обезвоживанию и часть ушедшего веса является на самом деле не жиром, а водой. Во избежание нарушения водного баланса рекомендуется много пить.

Отзывы диетологов

Японская диета подходит тем, у кого самурайская выдержка, ведь вас ждет всего 3 приема пищи и непривычно небольшие порции. Резкое сокращение количества калорий может вызвать стресс для организма и дефицит витаминов. Поэтому рекомендую дополнительно пить витамины. Осторожнее с кофе, этот напиток подходит не всем и может вызвать изжогу. После выхода из диеты важно придерживаться принципа умеренности в питании.
То, что в Японии люди не страдают ожирением, связано с особым образом питания, на основе которого диетологи составили меню под названием «японская диета». Она основана на употреблении низкокалорийных продуктов — жиров и углеводов. Диета по японской методике считается одной из самых эффективных, ее результативность — потеря до 8 кг всего за две недели.

Японская диета на 14 дней с меню и схемой: восточный взгляд на стройность: 2 комментария

  • 25.12.2019 в 15:11
    Permalink

    Мне помогает только одна диета — не есть после 6 вечера и от хлеба отказаться. Другие просто не пробовала.

    Ответ
    • 26.12.2019 в 10:40
      Permalink

      Это самая распространенная. Но это не диета, а скорее ограничение в еде. Но имеет смысл.

      Ответ

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *