Упражнения для беременных: 5 причин, почему можно и нужно заниматься спортом + противопоказания

Лучшего вам времени суток, друзья, мамочки и гости блога! Сегодня обсудим с вами очень важную тему для вашего здоровья и здоровья будущего малыша.

Но спорт спорту рознь, особенно в это время, поэтому разберем конкретнее чего делать не стоит. Какие именно нагрузки могут только навредить.

Что делать нельзя во время беременности

В период вынашивания ребенка с физическими нагрузками нужно быть осторожными, упражнения с высокой интенсивностью лучше не выполнять. Специалисты дают советы, которые помогут вам понять, какие упражнения делать можно, а от каких лучше отказаться, чтобы не навредить себе и будущему ребенку.

1. Запрещены игровые виды спорта, в которых присутствуют прыжки, а также бокс и горные лыжи.

2. Не выполняйте упражнения на спине. Во время таких нагрузок мочевой пузырь оказывает давление на вены, что затрудняет кровоток.

3. Противопоказано заниматься на силовых тренажерах. Поднятие тяжестей активизирует прилив крови к мышцам, но снижает к плоду. Тренироваться можно с весом, не превышающим 5 кг, выполняя больше подходов.

4. Откажитесь от горячей йоги. Беременной женщине нельзя выполнять упражнения, которые приводят к повышенной потливости и повышению температуры.

5. При появлении боли нужно немедленно прекратить выполнять упражнения. В период беременности в организме происходят изменения, и то, что вы раньше делали без особого труда, сейчас дается с трудом. Если выполнение упражнений причиняет боль, то немедленно прекращайте занятие, иначе можете навредить своему здоровью.

Это основные моменты, которых стоит придерживаться. Это должна знать каждая будущая мама. Теперь разберем, что же делать можно и нужно.

Какие упражнения нужно делать во время беременности

Легкие роды – предмет очень частого обсуждения среди будущих мам. Не секрет, что к родам нужно готовиться заранее, для этого разработана специальная зарядка для беременных, чтобы легче родить. И, я считаю, это правильно. И ее нужно делать в обязательном порядке. Это только наши бабушки ходили работать в поле до самих родов, да и нередки случаи, что рожали прямо возле стогов. Так и выживаемость была очень низкой. Слава богу, сейчас другое время и с самого начала беременности уже можно правильно себя подготавливать к родам.

И не будем упускать из внимания, что современная роженица и так еле донашивает до нужного срока ребенка, так что физические нагрузки должны быть умеренными и продуманными.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. Обязательно нужно разогреть и растянуть мышцы. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр

Первый триместр, в большинстве случаев, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. Мне повезло, токсикоза не было вовсе, а вот гемоглабин падал и это было чувствительно.

При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить малышу. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

И я вам советую, с этим не шутить. Когда я со своим гинекологом обсуждала зарядку, то некоторые упражнения она мне делать запретила. Все индивидуально, поэтому будьте внимательны.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

  • Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках. Сразу почувствуете, как по мышцам ног пойдет циркуляция крови. Очень хорошо для профилактики отеков.
  • Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны. В итоге, когда прийдет время разходиться тазу к родам, это будет безболезненно. Я и правда не почувствовала этого момента.
  • Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула. Тут мы приводим в тонус ягодицы, ведь нам совсем не нужен целлюлит.
  • Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони. Чтобы грудь радикально не повисла после того как уйдет молоко, это упражнение нужно делать не только всю беременность, но и период кормления.
  • Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх. Очень поможет тем, у кого болит поясница. Стоило мне только профилонить и не сделать это упражнение, как моя поясница сразу о себе напоминала.
  • Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту. Так воовбще советуют. Но из личного опыта — меня на минуту не хватало, а перенапрягать себя не советую.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

  1. Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.Если сразу не получается, то не тяните изо всех сил, можно повредить мышцы. Просто продолжайте делать упражнение и мышцы сами разогреются.
  2. Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп. Здесь тоже действует совет предыдущего упражнения.
  3. Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя. Ноги на ширине плеч.
  4. Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой вверх. Резких махов делать не нужно, ориентируйтесь на ощущения.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

  1. Неглубокие медленные приседания. Старайтесь не сдавить малыша.
  2. Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу. Но насильно делать это не нужно, не забываем — никаких резких движений.
  3. Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
  4. Вращения тазом, сидя на шаре.
  5. Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Зарядка и упражнения для беременных, чтобы легче родить

Можно записаться на специальные курсы по подготовке к родам. В группе будет интересно готовиться, а также можно будет воспользоваться услугами перинатального психолога.

Не лишним будет начать посещать аква аэробику, потому что это полезно и для беременной и для малыша.

Обязательное условие – заниматься под не слишком ритмичную музыку. Иначе танцы в животике не дадут пройти занятию.

Восьмерка бедрами

Встаньте на колени на вытянутые руки. Медленно покачивайте бедрами из стороны в сторону. Постарайтесь нарисовать бедрами восьмерку или знак бесконечности. Чтобы облегчить нагрузку на руки, можно делать данное упражнение на гимнастическом мяче или положив голову и плечи на край кровати. Но руки должны быть на полу.

Круг бедрами

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Старайтесь нарисовать бедрами круг, сначала в одну сторону, потом в другую. Для усиления нагрузки можно немного присесть. Такие упражнения стимулируют кровообращение в тазовой части и укрепляют мышцы спины и тазового дна.

Выгибаем спину вверх

Такое упражнение можно делать в 1-2 триместре беременности. В положении на четвереньках очень медленно выгибаем спину вверх, как кошечка, так же медленно возвращаем в исходное положение.

Гуляем правильно

Беременным женщинам нужно гулять каждый день, не менее 1 часа в день. И это предусматривает активную прогулку, а не сидеть на лавочке и читать книгу. Чередуйте развалочный шаг с интенсивной ходьбой, это накачает мышцы внутренней стороны бедра.

Сидим по-турецки

Такое упражнение делает эластичными связки внутренней стороны ног. Добавить нагрузку можно, если ноги не скрестить, а соединить стопами и раскачивать вверх-вниз.

Классические упражнения Кегеля

Начать нужно с простых сжиманий мышц промежности, можно сидя на стуле. Сжимаем сильно и считаем до 10, потом медленно отпускаем. Постепенно увеличиваем счет сжатия до 30. Выполнять такие упражнения можно в положении сидя с вытянутыми ногами у стены. Интересным является метод «выталкивания». Постарайтесь мышцами влагалища как бы вытолкнуть из себя воображаемый шарик для настольного тенниса.

«Зарядка» для мозгов

Наиболее важно сохранять положительный настрой и не бояться родов. А если Вас не успокаивают фразы типа «Все рожают, и ты родишь», то можно заняться аутотренингом для избавления от страха. Запомните, что страх – это спазм и, как следствие, боль. Поэтому нужно научиться управлять страхом. Некоторые психологи советуют побольше разговаривать с малышом, как бы настраивая его на легкие роды. Он ведь тоже «боится», поэтому это коллективная настройка.

Больше говорите с беременными знакомыми не о страхе перед родами, а о будущих детях, какими Вы их представляете. Займитесь полезными для ребенка делами – свяжите ему что-нибудь, пошейте балдахин на кроватку – такие занятия настроят Вас на положительные роды.

Такие упражнения не отнимают много времени и сил и выполнять их можно дома под любимую спокойную музыку. А если Вам скучно, то можно пригласить подругу тоже в интересном положении, да и без — такая зарядка никому не повредит.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

  • Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
  • Наличие токсикоза, гестоз.
  • Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
  • Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
  • Скачки артериального давления.
  • Анемия (малокровие).
  • Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Об этом обязательно нужно сказать и вы должны об этом знать и внимательно относиться к этим противопоказаниям. Здесь ведь речь идет не только о вашем здоровье, но и о здоровье вашего малыша.

Вообщем, девочки, это сборка упражнений, которыми пользовалась я. Я считаю их самыми постыми и действенными. А, вы, конечно, можете делиться своим мнением, опытом и советами в комментариях. Я всегда рада узнать ваше мнение и полезные советы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *